BLOQUE 8. ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR PRODUCIDAS POR LA ACTIVIDAD FÍSICA

MÚSCULOS

La principal adaptación que se aprecia en los músculos como resultado del entreno es la hipertrofia, la hipertrofia es el crecimiento de las fibras musculares y como consecuencia el crecimiento del músculo.

Antes de profundizar un poco en la hipertrofia, cabe destacar dos términos importantes para comprenderlo:

• Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma fibra muscular tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.
• Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares. Compuesto de minerales, una red de túbulos, mitocondrias, entre otros orgánulos (no contráctil).

Pues bien, existen dos tipos de hipertrofia:

La hipertrofia sarcomérica

Hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Se refiere a que las miofibrillas musculares aumentan su tamaño. Es un tipo de hipertrofia más “útil” en el sentido de que sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza sin un aumento del tamaño muscular exagerado. 

La hipertrofia sarcoplasmática

Se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando más tamaño y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento acentuado de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

Las proteínas sarcoméricas hacen referencia a las miofibrillas (compuestas por actina y miosina) y tienen la capacidad de contraerse. Las proteínas sarcoplasmáticas (compuestas por lisosomas, núcleos etc.) no tienen capacidad de contraerse y se sitúan en el espacio entre miofibrillas. Las proteínas contráctiles (miofibrillas) y no contráctiles (espacio intermiofibrilar) son las que forman la fibra muscular junto con las mitocondrias y algunas gotas de grasa.

Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática. 

Naturalmente, la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia.

¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro?

Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento para favorecer la hipertrofia sarcomérica buscaríamos rangos más comunes de fuerza, de 2 a 6 repeticiones con alta intensidad y con periodos más largos de descanso hasta otra sesión de entrenamiento

Aunque se distinguen dos tipos de hipertrofia, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.

Los mecanismos por los que algunos culturistas tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza o una mejor utilización del SNC (sistema nervioso central).

Realmente pocas veces verás a alguien con mucha hipertrofia y poca fuerza, para conseguir la hipertrofia es necesario progresar en la intensidad del ejercicio para seguir obteniendo una supercompensación de las fibras musculares ante el estímulo.

LIGAMENTOS, TENDONES Y ARTICULACIONES

El ejercicio diario de forma moderada ayuda a la síntesis de colágeno y la deposición de factores de crecimiento, mejorando con ello el proceso de reparación del tejido mediante la formación de una nueva red de colágeno, más homogénea y densa. La aplicación de carga mecánica también contribuye a la correcta alineación de las fibras de colágeno, que en las primeras fases se encuentra altamente desorganizado.

Tendones Musculares

Algunas modificaciones gracias a la actividad física son:

• Hipertrofia de las fibras colágenas: aumenta grosor de los tendones.
• Modificación de la ultra estructura de las fibras tendinosas a nivel de inserción periostio-hueso: aumenta la capacidad de sujeción y tracción.

Tendones y ligamentos

Tendones y ligamentos están profundamente compuestos por fibras colágenas, cuya estabilidad mecánica les confiere su resistencia y flexibilidad características.

En el tendón, la disposición de las fibras colágenas es prácticamente paralela, habilitándolo para resistir altas cargas unidireccionales, como las de los tiros musculares sobre el hueso, a través del tendón.

La disposición no paralela de la colágena en los ligamentos les permite admitir tensiones fuertes en una dirección predominante y otras menores en distintas direcciones. Una característica biomecánica de los tendones y ligamentos es la visco-elasticidad, que varía según las cargas que reciban; estas estructuras incrementan su resistencia y rigidez con el aumento proporcional de las cargas.

Articulaciones y ligamentos

Algunas modificaciones gracias a la actividad física son:

• Modificación en la estructura fibrosa para mayor resistencia.
• Aumenta la capacidad elástica que favorece la amplitud de movimientos.
• En general se amplía la capilarización en huesos y músculos, lo que provoca mejora en la nutrición del cartílago y aumento del flujo del líquido sinovial.

Cuando volvemos de una lesión de ligamentos, tendones o articulaciones es importante movilizar poco a poco esa zona ya que según algunos estudios se ha demostrado que la movilización articular puede acelerar el proceso de vuelta a la actividad física.

HUESOS

Las características que contribuyen a la fuerza ósea están basadas en aspectos cualitativos como la mineralización, morfología trabecular, elasticidad, daños por fatiga y porosidad y cuantitativos como la densidad mineral ósea (BMD) y el número y grosor de las trabéculas (pequeñas prolongaciones óseas entrecruzadas que forman una malla ósea y que limitan, compartimentando, las cavidades medulares del tejido esponjoso).

La valoración de la BMD no determina los efectos agudos del ejercicio sobre el sistema óseo, sino que es necesario examinar diferentes marcadores bioquímicos postejercicio.

• La mayoría de ejercicios atléticos originan un aumento localizado de la BMD.
• Los deportistas de culturismo, judo y rugby muestran un mayor BMD que los no practicantes.
• Las adolescentes muestran una mayor BMD tras un año de gimnasia que las nadadoras, las cuales muestran un valor similar a las no entrenadas.
• Los tenistas presentan una mayor BMD en el brazo dominante comparado con el no dominante debido a los impactos repetidos.

Algunas modificaciones generales gracias a la actividad física son:

• En adultos el ejercicio de pesas extenuante ha mostrado estimular la respuesta de recambio óseo, con un incremento de la actividad en la reabsorción ósea sobre la formación de hueso.
• Las cargas originan un incremento de formación ósea en las zonas donde se ha aplicado la misma, mientras que las áreas sin pico de carga, muestran valores bajos de formación e incluso un incremento de la resorción ósea. 
• Los primeros minutos del ejercicio de impacto estimulan la formación de hueso. Los osteocitos envían señales químicas para estimular la formación de hueso. Sin embargo, el hueso se fatiga rápidamente y especialmente si la intensidad de los impactos es elevada.
• En cargas repetitivas, el proceso de fatiga ósea es producido no solo por la magnitud de las cargas y el número de repeticiones, sino también por la cantidad de aplicaciones de la carga en un tiempo dado (frecuencia).

Debido a que el hueso es autorreparable, ocurrirá fractura si el proceso de remodelado es sobrepasado por el proceso de fatiga, es decir, cuando la carga es tan frecuente que supera el tiempo de remodelado necesario para la prevención de micro rupturas en el tejido. Las modificaciones en la estructura del hueso dadas por la edad y las diferencias sexuales traen aparejados cambios en su respuesta mecánica lo que requiere consideración al programar actividades físicas y deportivas para los distintos grupos poblacionales.